|
СодержаниеЭффективные упражнения для похудения:…………………………………………………...2rn1. Утренняя зарядка………………………………………………………………………….....4rn2. Упражнения на пресс………………………………………………………………………………………….6rn3. Упражнения для ягодиц……………………………………………………………………..8rn4. Упражнения для бедер………………………………………………………………………………………….10rn5. Растяжка……………………………………………………………………………………...12rnrnСписок используемой литературы…………………………………………………………….15rnЗаключение……………………………………………………………………...16ВведениеВведениеrnКонечно, отказ признавать существующую проблему с весом и полное нежелание ее решать нельзя списывать только на распущенность, самооправдание или отсутствие силы воли. Набор веса происходит у всех людей по одной причине – обжорство и недостаточная физическая активность.rnУ каждого человека, страдающего избыточным весом есть своя история и своя тактика к решению этой проблемы. За несколько лет я нашла для себя самые эффективные и не сложные упражнения для избавления от лишнего веса. rnНачинается любая физкультура с разминки. Цель разминки - подготовить организм к нагрузке, перестроить его на рабочий лад. Во время разминки можно: выполнять танцевальные и аэробные упражнения, как можно лучше разогреть организм. Нельзя: делать упражнения на растяжку большой амплитуды, силовые упражнения с утяжелением. Если как следует не подготовить тело к нагрузке, угрозе подвергаются суставы и мышцы. rnОсновной комплекс упражнений по времени занимает от 15 (для утренней зарядки) до 60 (для целевой тренировки) минут. Настоящая работа требует настоящих затрат усилий! rnЦелесообразнее всего начинать занятие с проработки самых крупных мышц тела. Это приводит к скорейшему выделению гормона серотонина и молочной кислоты в суставах, необходимых для успешного сжигания жиров и наращивания мышечной массы. rnНачальный этап – утренняя зарядка.rnПервый и основной блок - упражнения на пресс. rnВторой блок - упражнения на мышцы ног, прежде всего, ягодичную и двуглавую передней поверхности бедра. Но не забудь про мышцы бедер внутри, икроножные мышцы и даже мышцы стоп, хотя на них упражнения выполняются в самом конце этого блока. rnТретий блок: грудные мышцы и мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечья). rnЗавершающий блок: мышцы спины, шеи, повторение нагрузки на проблемные зоны. rnЗавершение работы -растяжка. rnКлассическое правило - перед тренировкой любого вида (утренняя зарядка, кардиотренировка и пр.) нельзя есть два часа. Во время тренировки можно пить обычную воду, минеральную воду или энергетический коктейль. rnВ разработанном мною комплексе нельзя перебарщивать. Нужно выбрать начальное количество повторений, которое комфортно для тебя, и не приводит к перетренировке, нужно наращивать число повторений очень плавно. rnНельзя делать перерывы. Прерваться больше, чем на два дня, - что может быть соблазнительнее! А это шаг в пропасть - \\\"прервавшись на время\\\", ты никогда не начнешь заново. rnНельзя надеяться на мгновенный результат. Первые результат будет заметен только через две недели, а стойкий эффект возникнет через два месяца регулярных занятий гимнастикой. rnНельзя пренебрегать 20-минутной утренней разминкой. Она играет роль катализатора, и эффект от занятий окажется более благоприятным и стойким, если день начинается с простых физических упражнений. rnНельзя забывать о кардиотренировках. Самая простая - три часовые прогулки в быстром темпе в неделю. rnНельзя пренебрегать болевыми синдромами. Легкие \\\"тепловые\\\" ощущения после тренировки должны появляться через 12 часов и проходит не больше, чем за 36 часов после тренировки (две ночи и один день), и они ни в коем случае не должны мешать обычному образу жизни. Если в каких-то частях тела (голеностоп, поясница) появляются стойки болевые ощущения, возможно, потребуются поддерживающие бандажи или бинты для ног, голеностопов, запястий, поясницы, гели и кремы, усиливающие кровообращение.ЗаключениеЗаключениеrnДиета без физической активности дает снижение веса, однако при этом ослабляются мышцы, обвисает кожа и замедляется обмен веществ. Замедляется таким образом, что похудение притормаживается, вплоть до полной остановки. Особенно часто так происходит при соблюдении очень строгой диеты, которая сама по себе вызывает замедление обмена. Диета без физической активности дает снижение веса, однако при этом ослабляются мышцы, обвисает кожа и замедляется обмен веществ. Замедляется таким образом, что похудение притормаживается, вплоть до полной остановки. Особенно часто так происходит при соблюдении очень строгой диеты, которая сама по себе вызывает замедление обмена. rnС другой стороны, и без изменения концепции питания, одной лишь физкультурой от лишнего жира капитально не избавиться. Соблазн «заработать» хорошей пробежкой лишний кусок торта, конечно, есть, но худеть таким образом не удается. В лучшем случае удается держать свой вес. Многие здравомыслящие спортивные медики считают сочетание аэробики с силовой тренировкой наилучшим вариантом для желающих похудеть, потому что силовая гимнастика делает мышцы крепче и сильнее, а чем больше у человека мышц, тем лучше организм сжигает жир. Действительно, мышцы более активны, чем жир. Есть даже сообщения, что сочетание силовых тренировок с аэробными удваивает скорость сжигания жира.rn Поэтому созданная мною программа направлена не только на избавление от лишних сантиметров в короткое время, одной из главных её задач является изменение отношения к своему телу. Эффект будет незначительным если прекращать и опять наедаться на ночь, нужно чтобы здоровый образ жизни стал твоим девизом, без которого ты не видишь смысла жизни. Благодаря физическим упражнениям можно не только казаться эстетически более привлекательным, но и оздоровить свой организм, укрепить свой иммунитет.ЛитератураСписок используемой литературыrn1.http://www.allstretching.ru/rn2.http://www.gazeta.ru/sport/
|
|
